Kuasai Emosi tanpa Meditasi
Meditasi kini sudah menjadi praktik umum di masyarakat, tidak lagi terbatas hanya di kalangan Buddhis. Banyak kelas meditasi yang bisa dihadiri sesuai kebutuhan, mulai dari meditasi cinta kasih, meditasi kesehatan, meditasi mengenal diri, meditasi pengembangan mental dan lain sebagainya. Kita sekarang bahkan bisa belajar meditasi secara daring dari rumah. Meskipun meditasi semakin terkenal, metodenya semakin beragam, dan tekniknya juga bermacam-macam, banyak anak muda tetap menganggap bahwa meditasi itu hanya duduk diam selama berjam-jam. Ini menyebabkan mereka enggan ikut kelas meditasi, khususnya di wihara. Kalau begitu, apakah emosi dapat diatasi tanpa harus berlatih meditasi?
Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) mendefinisikan emosi sebagai “reaksi psikologis dan fisiologis seperti gembira, sedih, haru, dan lain-lain, atau perasaan yang muncul dan hilang dalam waktu singkat”. Ini berarti emosi adalah semua reaksi kita terhadap suatu kejadian. Emosi bukan hanya marah, tapi marah adalah salah satu bentuk emosi. Namun emosi sering disamakan dengan marah. Sedangkan KBBI mengartikan marah sebagai “sangat tidak senang karena perlakuan orang lain atau keadaan tertentu”. Khusus di artikel ini, emosi yang dibahas merujuk ke marah.
Emosi dapat timbul dari dalam dan luar diri. Buddha menjelaskan paling tidak ada sembilan penyebab seseorang marah, seperti berpikir bahwa orang lain sedang merugikan dirinya, akan merugikan dirinya, atau telah merugikan dirinya. Penyebab yang lain adalah berpikir orang lain akan, sedang, atau telah merugikan orang yang disayangi (Āghātavatthusutta/AN 9.29). Kalau kita perhatikan, emosi sangat sering disebabkan oleh diri sendiri, karena pikiran sendiri.
Emosi juga dipicu oleh lingkungan atau peristiwa yang mengakibatkan kondisi tidak menyenangkan terjadi sehingga kita merasa risih dan tidak gembira. Misalnya kita sedang berkendara menuju tempat makan malam bersama klien, namun tiba-tiba ban motor kita kempes. Akibatnya perjalanan terhambat; rencana tidak berjalan sesuai harapan. Peristiwa ini tentu di luar kendali tapi tetap saja menjengkelkan dan menyebabkan kita marah. Buddha menjelaskan tentang emosi yang muncul karena pengaruh dari luar diri di Ādittapariyāya Sutta (SN 35.235), yaitu kemarahan timbul karena keenam indera bertemu dengan hal yang tidak kita inginkan atau tidak menyenangkan.
Emosi kita juga sering terpicu saat orang lain memarahi kita. Mungkin ini yang lebih sering terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Ketika seseorang marah kepada kita, entah mengapa kita balas marah, kita teriak balik ke orang itu. Ada perumpamaan khusus tentang hal ini. Ketika seseorang sedang marah, dia seperti sedang memegang bola panas yang dilemparkan secara acak. Bila bola panas itu dilemparkan ke kita (dia marah ke kita), kita punya pilihan untuk menangkap bola itu dan turut terbakar (ikut marah) atau membiarkannya jatuh (tidak terpicu menjadi marah). Saat marah, kita tidak hanya melukai orang lain namun juga diri kita sendiri. Memarahi orang yang sedang marah bukan membuat keadaan menjadi lebih baik, namun justru merunyamkan masalah (Brahmadatta/Thag 6.12) Bila kita tidak marah pada orang yang sedang marah kepada kita, maka kita sudah memenangkan pertempuran yang sulit dimenangkan.
Ketika marah, biasanya kita cenderung menjadi lebih berani. Adrenalin meningkat sehingga kurang pertimbangan dalam membuat keputusan. Misalnya kendaraan kita disenggol oleh kendaraan lain. Kita lalu turun, dan terjadilah pembicaraan dengan pengendara kendaraan tersebut; pembicaraannya berlarut karena kita merasa dirugikan sedangkan dia merasa tidak bersalah. Masing-masing membela diri dan tidak mau mengalah, suasana memanas, dan akhirnya perkelahian pun terjadi. Emosi kita meningkat, kemampuan menimbang hal yang salah pun berkurang. Biasanya setelah peristiwanya telah berlalu dan kita kembali tenang, penyesalan muncul. “Mengapa saya tadi seperti itu yah? Kenapa kata-kata saya kasar sekali? Harusnya tadi saya tidak memukulnya. Kenapa saya lepas kendali yah?”, dan sebagainya dan sebagainya.
Sampai di sini, setujukah Anda bahwa marah berdampak buruk? Lantas, apa salahnya “marah”? Bagaimana kita seharusnya bersikap? Kutipan bijak ini penting untuk kita ingat baik-baik: “Holding on to anger is like drinking a poison and expecting the other person to die”. Artinya, memendam amarah itu seperti meminum racun dan berharap orang lain yang meninggal. Mari kita renungkan. Saat kita marah, terkadang kita berharap orang lain yang akan kalah dan merasa sakit. Padahal sesungguhnya yang kalah adalah kita, kitalah yang menyakiti diri kita sendiri. Secara ringkas, semua yang dimulai atau diakhiri dengan amarah biasanya menjadi tidak baik.
Buddha menjelaskan tujuh dampak buruk kemarahan, yaitu (1) orang tidak ingin melihatnya; seseorang yang sering dipengaruhi emosi, walau berpakaian rapi, menggunakan sepatu mahal, ketika dia datang, semua orang akan menghindarinya. (2) sulit tidur karena dia selalu berpikir tentang hal-hal yang tidak menyenangkan atau penyesalan-penyesalan yang muncul. Kemudian (3) mudah jatuh akibat sulit membedakan, karena saat dipenuhi amarah, seseorang ketika menerima sesuatu yang baik dia akan curiga bahwa itu adalah hal buruk. Sebaliknya, saat mendapatkan hal yang jelek dia akan berpikir bahwa itu adalah hal yang baik. Lalu (4) sulit mengumpulkan harta; ini berhubungan dengan dampak pertama dan ketiga. (5) kehilangan nama baik karena dia terus marah sehingga wibawanya hilang. Kemudian (6) akan hidup sendirian; tidak ada orang yang tahan dengan luapan emosi temannya terus menerus, orang seperti itu akan sulit menjalin hubungan sosial. Yang terakhir (7) dapat terlahir di alam rendah. Kembali ke penjelasan awal, saat seseorang dikendalikan oleh emosi, dia sulit untuk mengendalikan tindakan sehingga melakukan perbuatan buruk baik melalui pikiran, perkataan, maupun perbuatan. Itulah tujuh dampak buruk bersahabat dengan kemarahan (Kondhanasutta/AN 7.64).
Lantas, setelah mengetahui dampak buruk emosi, bagaimana cara mengatasi atau mengendalikannya? Salah satu cara yang sering disarankan adalah bermeditasi. Saran ini sulit diterima karena meditasi dianggap hanya duduk diam, menyebabkan kantuk dan membosankan. Padahal meditasi dapat dilakukan saat berjalan, berdiri, makan, minum teh dan lain sebagainya, karena esensi meditasi adalah berlatih untuk hadir di saat ini, berusaha untuk sadar setiap saat agar dapat meningkatkan fokus. Meditasi sendiri didefinisikan dalam KBBI sebagai kondisi fokus pada sesuatu, memusatkan pikiran pada satu kondisi atau objek. Jadi meditasi sendiri itu tidak terbatas pada duduk bersila, diam, dan hanya diam.
Meditasi juga merupakan tantangan dan kesulitan tersendiri bagi beberapa orang. Mereka belum siap untuk berlatih meditasi secara serius; meluangkan waktu untuk duduk diam dan mengamati nafas dalam jangka waktu yang lama. Jadi, untuk mengendalikan emosi tanpa meditasi, kita cukup melakukan 3 langkah. Pertama kita harus ‘sadar’. Saat marah kita tidak sadar bahwa kita sedang meluapkan amarah sehingga luapan itu dapat melukai orang lain, khususnya orang dekat kita. Maka dari itu kita harus berusaha untuk sadar agar paling tidak kita tahu tentang diri kita dan mengerti bagaimana sikap dan perilaku kita saat marah atau saat akan marah. Menyadari hal itu akan membantu meredakan dan menahan marah.
Langkah kedua adalah ‘MEDITASI’. Loh, kok meditasi? Bukanya kita akan menguasai emosi tanpa meditasi? Tenang, meditasi yang dimaksud adalah menarik nafas dalam-dalam dan mengehembuskannya perlahan. Itu saja. Tarik dan hembuskan nafas selama sepuluh detik, fokus pada nafas sambil menghitung 1 sampai 10. Ini akan memperlancar aliran oksigen ke otak dan membantu berpikir lebih jernih. Selain itu, aktivitas ini menghentikan semua kekacauan yang sedang berkecamuk di pikiran. Pada saat emosi, nalar biasanya hilang dan setiap ucapan dan perbuatan tidak terkendali. Menghitung 1 sampai 10 sambil menyadari nafas sangat membantu untuk menguasai diri kita kembali.
Langkah terakhir adalah ‘sadar kembali’ setelah melakukan dua langkah sebelumnya. Sadari apakah kita masih marah, apakah kejengkelan atau kedongkolan yang mengganjal masih ada atau telah mereda, bahkan hilang. Bila masih ada, sebaiknya menyendiri dulu sebelum berbicara, beraktivitas, bekerja, membuat keputusan, dan lain sebagainya. Ketika yakin bahwa kita sudah tenang, emosi telah reda, baru kita mulai kembali beraktivitas. Ini penting untuk melindungi kita dari dampak marah yang ke-tujuh yaitu melakukan perbuatan buruk melalui pikiran, ucapan, maupun perbuatan.
Tiga langkah tesebut adalah jurus untuk menguasai emosi saat terjadi, tanpa meditasi. Lalu bagaimana kita melatih mengendalikan emosi sebelum ia muncul? Dari Paṭhamaāghātapaṭivinayasutta (AN 5.161), dapat disimpulkan ada lima hal yang dapat kita lakukan. Pertama, kembangkan cinta kasih universal agar tidak mudah terpancing emosi. Dua, kembangkan welas asih agar dapat memaklumi adanya kemarahan dalam diri orang lain, dan tidak ikut terpancing. Tiga, kembangkan keseimbangan kepada orang lain. Empat, abaikan kemarahan yang diarahkan kepada kita, dengan begitu kita tidak akan menerima bola api, yang dapat melukai diri kita sendiri, dari orang lain. Terakhir sadari bahwa semua makhluk adalah pewaris karma mereka sendiri; kita tak perlu marah akan kondisi buruk yang kita alami akibat perbuatan orang lain. Kemarahan tidak akan muncul bila kita tidak membiarkannya muncul, atau mampu mengendalikan diri kita.
Emosi yang meluap hingga menyebabkan kita bertutur dan berbuat buruk ibarat kereta kuda yang melaju tanpa kendali, menabrak sana sini, melukai banyak orang. Bila kita mampu mengendalikan emosi, kita menjadi pemenang. Emosi tidak menjadi tuan kita, kitalah yang menjadi tuannya. Kita yang sepenuhnya menentukan ucapan dan perbuatan yang akan kita lakukan. “Barangsiapa yang dapat menahan kemarahannya yang telah memuncak seperti menahan kereta yang sedang melaju, ia patut disebut sais sejati. Sedangkan sais lainnya hanya sebagai pemegang kendali belaka” (Dhp 222). Dengan menjadi pengendali bagi diri sendiri itulah sebab kebahagiaan kita. “Orang yang penuh semangat, selalu sadar, murni dalam perbuatan, memiliki pengendalian diri, hidup sesuai dengan Dhamma dan selalu waspada, maka kebahagiaan akan bertambah” (Dhp 24).
Mari kita berlatih mengendalikan emosi. Kembangkan kesadaran, cinta kasih dan welas asih kepada sesama. Dunia menjadi indah dan damai dengan cinta dan kasih sayang.
